Các bài tập vai tại phòng gym mà bạn cần biết

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị luyện tập với một chiếc máy đẩy tạ điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập. Ngồi trên ghế bằng và mặt ngẩng
• Hít thật sâu và đẩy thanh tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở ra. Tay thẳng nhưng không khóa khớp
• Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang với cằm thì giữ lại 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên
• Gồng cơ lưng, mông và chân trụ ở trên sàn dồn lực lên cơ vai và đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. Chú ý tránh dùng lực của tay để đẩy.

Có thể bạn cũng quan tâm

Tập yoga kết hợp tập gym mang lại những lợi ích như thế nào?

Cách siết cơ bụng đúng cách có ngay body chuẩn trong 7 ngày

Chạy bộ một tiếng giảm bao nhiêu calo,chạy bộ như thế nào cho đúng cách

Tập cardio vào lúc nào là tốt nhất nên tập mấy buổi một tuần

5 lý do khiến bạn không muốn tới phòng tập gym

2.Bài tập vai với bài tập kéo cáp

Một trong những bài tập tốt cho cơ vai nữa là bài kéo cáp. Bài này kết hợp với nhiều nhóm cơ trên cơ thể tạo ra sự săn chắc cho cơ vai

Cách thực hiện:

• Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng lực của các cơ trên cơ thể để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong
• Hít vào và gồng cơ vai để cơ vai được ép chặt sau đó kéo tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra, giữ một nhịp
• Hít và từ từ hạ cáp trở lại vị trí ban đầu.

3.Bài tập vai đứng đẩy tạ qua đầu

4.Bài tập vai với bài tập đánh dây thừng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai một chút và 2 tay cầm chắc đầu của 2 dây thừng
• Hạ thân người xuống như tư thế squat
• Nâng một tay lên cao sau đó hạ tay xuống đồng thời tay kia nâng lên
• Thực hiện thay đổi liên tục giữa hai tay nhanh nhất trong khoảng thời gian lâu nhất có thể
• Bài tập này ngoài luyện tập cơ vai cũng rất tốt để đốt cháy mỡ thừa.

5.Tập vai với bài tập đẩy tạ phía trước

Bài tập đẩy tạ phía trước này có tác dụng vào vai trước của bạn. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay khi luyện tập bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn để hai tay cao ngang hông đồng thời dùng hai tay để giữ tạ
• Bàn chân của bạn mở rộng bằng vai, hạ thân người xuống ở tư thế squat
• Tiếp theo, thu bả vai lại và giữ thẳng tay khi nâng tạ lên ngang vai
• Lúc này giữ tạ lại khoảng 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu..

6.Tập vai với bài tập đẩy và kéo tạ

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mỗi tay giữ mỗi tạ đơn
• Cẳng tay vuông góc với sàn và hai cánh tay ép sát thân người
• Thở ra hạ thân người xuống tư thế squat
• Đứng thẳng lên đồng thời đẩy hai tạ đơn thẳng lên qua đầu
• Sau đó thu tay lại trở về vị trí ban đầu.

Bài tập vai này bạn có thể áp dụng để tăng cường sức mạnh cho đôi vai của mình. Lưu ý, khi luyện tập bạn nên cầm chặt chiếc tạ để tạ không bị văng nếu không sẽ gây nguy hiểm cho người xung quanh.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm lấy một quả tạ chuông
• Chân đứng rộng bằng vai, giữ thẳng lưng
• Vung tạ xuống dưới ở giữa hai chân bằng cách xoay gập hông
• Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra trước mặt và vung lên cao ngang vai

8.Bài tập vai sau với máy

Bài tập này được áp dụng hoàn toàn cho vai sau và phần lưng trên. Bạn cần thực hiện bài tập này với máy tập và ở trong tư thế ngồi. Thực hiện kéo căng vai bằng hai thanh tạ

Cách thực hiện:

• Hít vào, gồng hai cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng
• Khi bạn cảm thấy vai sau và lưng được ép tối đa thì giữ khoảng 1 giây rồi thở ra.
• Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra
• Tạ giữ khi khép tay và tránh cho các tạ chạm vào nhau sẽ giúp vai được tác động nhiều hơn