Một tuần nên tập gym mấy lần một tuần là hiệu quả nhất?
I.Một tuần nên tập gym mấy lần,có nên tập liên tục hay không?
Tập Gym là bộ môn thể thao đang thu hút rất nhiều người tham gia tập luyện, nhất là các bạn trẻ và trở thành phong trào rèn luyện thể thao phát triển mạnh mẽ ở Việt Nam.
Các chuyên gia sức khỏe đều nhận định, tập Gym là hình thức rèn luyện thể lực rất tốt, mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực cho người tập. Vậy nên mọi người nên xây dựng cho mình kế hoạch tập Gym đều đặn, thường xuyên nhằm đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
Theo đó, bên cạnh kỹ thuật tập Gym đúng cách, chế độ dinh dưỡng hợp lý thì sắp xếp lịch tập Gym phù hợp cũng có vai trò rất quan trọng. Lịch tập của mỗi người sẽ khác nhau do thể lực, sức khỏe, giới tính và mục đích tập luyện của mỗi người là khác nhau.
Mặc dù vậy, HLV thể dục khuyến cáo bạn không nên tập Gym suốt cả tuần lễ. Nếu bạn tham gia tập Gym mỗi ngày liên tục thì cơ thể của bạn sẽ phải đối mặt với những điều sau:
1.Cơ thể kiệt sức,mệt mỏi
Khi tham gia tập Gym, cơ thể chúng ta sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nên rất dễ mất sức, gây mệt mỏi. Sau mỗi buổi tập, toàn bộ cơ thể phải có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để năng lượng được tái tạo và cơ thể có thể bắt đầu các buổi tập sau đó hào hứng và hiệu quả hơn.
Chuyên gia thể dục khuyên bạn khi tập Gym bạn cần sắp xếp các buổi tập xen kẽ nhau trong tuần để cơ thể có thời gian được nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe.
2.Các nhóm cơ không có thời gian phục hồi
Việc tập Gym mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của các cơ bắp, làm cho cơ thể của bạn bị suy giảm thể lực.
Theo cơ chế tập Gym, các nhóm cơ bắp sẽ được tác động, kích thích phát triển rất mạnh mẽ trong khi thực hiện các động tác tập luyện và sau buổi tập các nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển.
3.Khiến bạn dễ mất ngủ
Một tác hại nữa của việc tập Gym liên tục cả tuần chính là tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Khi cơ thể tập luyện quá sức, không có thời gian nghỉ ngơi thì hệ thần kinh sẽ căng thẳng, áp lực nhiều hơn.
Biểu hiện này diễn ra trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ cũng như vấn đề sức khỏe của bạn. Bạn sẽ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và thường xuyên bị mất ngủ.
Có thể bạn cũng quan tâm
Tập thể hình,những lợi ích và lưu ý khi tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym,tập gym nên ăn gì?
Máy tập vai,top 5 bài tập hiệu quả với máy tập vai
Các bài tập chân đơn giản hiệu quả ngay tại nhà
Xe đạp tập thể dục,các bài tập hiệu quả với xe đạp tập thể dục
4.Quá tải không đạt được hiệu quả tốt nhất
Thêm nữa, việc tập Gym liên tục vào tất cả các ngày trong tuần sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện của bạn.
Đa số mọi người đều cho rằng, tập Gym chăm chỉ và xuyên suốt cả tuần thì hiệu quả phát triển cơ bắp, nâng cao sức khỏe hay tăng cường sức mạnh của bạn nhanh chóng đạt được hơn.
Tuy nhiên, cách tập Gym này sẽ gây quá tải cho sức chịu đựng của cơ thể, khiến cơ bắp cũng như toàn bộ cơ thể không có thời gian phục hồi và phát triển nên hiệu quả tập luyện sẽ không cao.
II.Nên tập gym mấy lần một tuần?
Tần suất luyện tập của mỗi người sẽ khác nhau phụ thuộc vào mục đích tập luyện,độ tuổi,giới tính.Đối với những người tập thể hình chuyên nghiệp,họ thường có tần suất tập luyện cao hơn người bình thường.
1.Tập luyện 3 buổi mỗi tuần
Đối với người mới tham gia tập Gym hay người có mục đích tập luyện nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe hay người bận rộn, có ít thời gian tập luyện thì nên tập luyện 3 buổi 1 tuần.
Với lịch tập 3 buổi/tuần, các bạn Gymer có thể sắp xếp lịch tập của mình theo thứ tự: 1 ngày tập nhóm cơ trên, 1 ngày tập nhóm cơ dưới và 1 ngày tập các bài tập vận động toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể sắp xếp các buổi tập vào ngày chẵn là thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc các ngày lẻ là thứ 3, thứ 5, thứ 7. Lịch tập Gym của bạn phải đảm bảo các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi ít nhất 48 - 72 tiếng.
2.Tập luyện 4 buổi một tuần
Với lịch tập Gym 4 buổi/tuần bạn có thể áp dụng tùy theo khả năng tập luyện của mình cũng như thời gian sắp xếp hợp lý. Các chuyên gia thể dục nhận định, tập Gym 4 buổi/tuần là con số hợp lý cho các Gymer.
Tập Gym 4 buổi 1 tuần thì bạn có thể chia 2 buổi tập nhóm cơ trên và 2 buổi tập nhóm cơ dưới và các ngày còn lại trong tuần thì nghỉ ngơi để các nhóm cơ được phục hồi và phát triển tốt nhất.
Lưu ý, lịch tập Gym của bạn cần phân chia các bài tập cho từng nhóm cơ khoa học để mỗi nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 48 tiếng.
3.Tập gym 5 buổi một tuần
Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập Gym và đang quyết tâm tập luyện nhằm tăng cơ giảm mỡ hay vì mục tiêu nào đó thì hãy tập Gym 5 buổi 1 tuần.
Với 5 buổi tập Gym trong 1 tuần bạn nên chú ý sắp xếp các buổi tập để các nhóm cơ trên và nhóm cơ dưới được tập luyện một cách hợp lý nhất.
Bạn có thể dành 2 buổi tập cơ trên, 2 buổi tập cơ dưới và 1 buổi tập tổng thể các bài tập toàn thân hay một nhóm cơ mà bạn ưu tiên.
4.Tập gym 6 buổi một tuần
Tập Gym 6 buổi 1 tuần là lịch tập khá dày đặc, có cường độ cao. Lịch tập này sẽ phù hợp với người đã tập thể hình lâu năm, có nhiều kinh nghiệm tập luyện, thể trạng tốt và có nhiều thời gian cũng như đam mê cho loại hình thể thao này.
Áp dụng theo lịch tập này thì bạn có thể dành 3 buổi tập luyện các bài tập cường sức mạnh và 3 buổi dành cho các bài tập tăng cường phát triển cơ bắp.
Việc phân chia và sắp xếp các nhóm cơ trong lịch tập Gym của mình một cách hợp lý sẽ giúp hiệu quả tập luyện đạt được kết quả cao hơn.
III.Nên làm gì trong những ngày không tập gym
Việc phân chia lịch tập Gym khoa học, hợp lý là cách giúp bạn tập luyện thể thao điều độ, cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng hiệu quả.
Ngoài những ngày bạn tham gia tập Gym thì những ngày còn lại là lúc cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Trong các ngày không tập Gym, bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, không tham gia tập luyện bất cứ bài tập nào tác động lên nhóm cơ.
Bên cạnh đó, bạn vẫn cần chú trọng chế độ ăn uống hợp lý theo kế hoạch ban đầu của mình để cơ thể đạt được mục tiêu tập luyện đã đề ra trước đó hiệu quả nhất.
Đối với người tập Gym lâu năm, người yêu thích vận động thì các buổi không tập Gym họ có thể chạy bộ, thực hiện các bài tập Cardio không dụng cụ để nâng cao thể lực và sức bền.
IV.Lưu ý để tập gym đúng cách và hiệu quả
Tập Gym với lịch thưa hay dày sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và khả năng tập luyện của mỗi người. Dù bạn tập số buổi như thế nào trong tuần cũng cần đảm bảo thực hiện đúng phương pháp, đúng kỹ thuật để có hiệu quả tốt nhất.
- Bên cạnh đó, trong quá trình tập Gym bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tập luyện thể hình tốt nhất và an toàn. Những lưu ý này gồm có:
- Khởi động trước khi tập Gym: Khởi động trước khi tập Gym là cách giúp cơ thể nóng lên, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Khởi động sẽ thúc đẩy khả năng vận động của máu đến các cơ quan khác, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Đồng thời, giúp các ổ khớp được bôi trơn tốt hơn, phòng ngừa chấn thương khi tập luyện các bài tập nặng. Với khâu này, bạn nên thực hiện khoảng 5 - 10 phút bằng các bài tập giãn cơ, xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, gập bụng, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ….
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Tùy theo mục tiêu tập luyện cụ thể thì bạn cần xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn muốn tăng cân thì hàm lượng calo hấp thụ vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Ngược lại, mục đích của bạn là giảm cân thì khẩu phần ăn cần cắt giảm lượng calo thấp hơn lượng calo tiêu thụ.
- Thường xuyên thay đổi bài tập mới: Với mỗi nhóm cơ chúng ta có rất nhiều bài tập Gym khác nhau để tác động. Bởi vậy, trong các lịch tập Gym của mình bạn cần đa dạng và thường xuyên thay đổi các bài tập Gym nhằm kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.
- Không nên tập luyện quá sức: Dù bạn đang muốn giảm cân cấp tốc hay đang có một thể lực rất tốt thì cũng không nên tập Gym quá lâu và quá sức. Việc tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể của bạn bị mất sức, cơ bắp bị tổn thương, khó tập luyện hiệu quả cho các buổi tiếp theo.
- Uống đủ nước: Như bạn đã biết, nước uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Trước, trong và sau khi tập Gym bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể bị thiếu nước, khát nước.
Tiktok
Lazada
Shopee