Các phương pháp Dumbell Row trong các bài tập giúp phát triển cơ lưng

Phương pháp tập luyện “không đúng” thường thấy là sử dụng lực quán tính để kéo tạ lên và vặn mình khi tạ ở biên độ dưới của bài tập. Động tác “chuẩn” của bài tập này thường thấy là cố định thân trên chéo với phương nằm ngang một góc 30 độ và di chuyển tạ có kiểm soát. Tuy nhiên phương pháp tập “đúng” này lại có nhược điểm là không kích hoạt được cơ Lats một cách tối đa, dẫn đến hiện tượng cơ Lats chưa mỏi thì cơ cẳng tay và cầu vai đã mỏi.

Các động tác của phương pháp tập Dumbell Row có tác động không quá khó nhưng nó đòi hỏi người tập phải có sự chính xác cao và chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp phải chân thương vùng lưng như đau thắt lưng, cột sống. Khi tập dạng bài tập này bạn không cần phải dùng tới các dụng cụ đắt tiền mà chỉ cần một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Và để thực hiện Dumbell Row thật chuẩn, ta nên thực hiện theo cách sau thường được coi là tập luyện “ăn gian”:

? Cố định 1 bên chân và tay cùng phía trên ghế, thân người song song với mặt đất.

?Bên chân cùng phía với tay kéo đặt rộng sang bên tạo với tay và chân cố định bên kia một mặt phẳng vững chãi (kiềng ba chân)

? Tay kéo tạ từ biên độ dưới (thường được tính khi tạ cách mặt đất khoảng 1-2cm) đến biên độ trên là độ co tối đa của lưng trên (thường là khi tạ đạt độ cao ngang ngực, sát nách)

Để có thể kéo được tạ đi biên độ lớn như vậy, bắt buộc phải vặn thân mình về phía tạ, điều này là hoàn toàn bình thường và không gây ra chấn thương. Có thể áp dụng Tempo vào bài tập này để đem lại kích thích mạnh hơn, nhưng lưu ý có thể gây ra mỏi cẳng tay trước khi mỏi cơ lưng.

Dumbell Row là bài tập mà bạn có thể sử dụng cả hình thức luyện tập sức mạnh (khối lượng tạ lớn và số lần thực hiện ít) đồng thời vừa có thể thực hiện với hình thức cảm nhận cơ bắp (khối lượng tạ nhẹ và số lần thực hiện nhiều).

I.Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row cho các bài tập phát triển cơ lưng

Với những chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row chuẩn kỹ thuật để có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Theo các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện đúng theo các bước hướng dẫn ở trên đây thì bạn lưu ý một số điều sau khi tập One Arm Dumbbell Row để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể gồm:

- Tập trung lực kéo từ cơ lưng của bạn: Để thực hiện được bài tập One Arm Dumbbell Row, cánh tay của bạn cần di chuyển lên xuống. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào cánh tay, mục đích của bài tập là tác động lên cơ lưng. Chính vì thế, bạn cần tập trung dồn lực kéo từ cơ lưng và khi đó cánh tay chỉ là phương tiện móc nối với trọng lượng mà thôi.

- Không được để lưng chùng xuống sàn hoặc gù lên: Động tác tập luyện đúng và đạt được kết quả tốt nhất là lưng của bạn luôn thẳng và song song với mặt ghế.

- Đẩy mông, giữ lưng thẳng và hạn chế di chuyển thân người.

- Khi hạ tạ cần có sự kiểm soát.

IV.Lời kết