'
Các phương pháp Dumbell Row trong các bài tập giúp phát triển cơ lưng – SHUA VIETNAM
Giỏ hàng

Các phương pháp Dumbell Row trong các bài tập giúp phát triển cơ lưng

Dumbell Row là bài tập cực kì hiệu quả cho các gymer giúp phát triển độ rộng và độ dày của lưng vì kích hoạt cả cơ Xô (Lats) và cơ Cầu vai (Traps). Vậy bạn đã biết cách tập Dumbell Row như thế nào là hiệu quả để giúp cơ lưng phát triển tốt và mạnh mẽ nhất chưa?

Theo các huấn luyện viên thể hình, Dumbell Row là bài tập lưng dành cho nam và nữ, có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dày rọng của cơ lưng và giúp đốt mỡ dư thừa cực hiệu quả để có lưng có thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. Trong bài viết dưới đây, Sweuquity sẽ giúp các bạn giải đáp những thắc mắc liên quan tới bài tập Dumbell Row này và chia sẻ các cách tập đúng kỹ thuật để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện. Mời các bạn cùng tham khảo và thực hiện theo để có được kết quả tốt nhất khi áp dụng phương pháp tập luyện này nhé.

I.Phương pháp Dumbell Row,tập cơ lưng là phương pháp tập luyện như thế nào?

Dumbell Row là bài tập dạng phức hợp, mang đến nhiều tác dụng lên các nhóm cơ ở trên cơ thể. Việc thực hiện bài tập Dumbbell Row đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó,Dumbbell Row còn tác động rất tốt đến nhiều nhóm cơ phụ ở trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xôcơ vai.
 

II.Tập Dumbell Row,tập cơ lưng như thế nào cho đúng cách

 

Phương pháp tập luyện “không đúng” thường thấy là sử dụng lực quán tính để kéo tạ lên và vặn mình khi tạ ở biên độ dưới của bài tập. Động tác “chuẩn” của bài tập này thường thấy là cố định thân trên chéo với phương nằm ngang một góc 30 độ và di chuyển tạ có kiểm soát. Tuy nhiên phương pháp tập “đúng” này lại có nhược điểm là không kích hoạt được cơ Lats một cách tối đa, dẫn đến hiện tượng cơ Lats chưa mỏi thì cơ cẳng tay và cầu vai đã mỏi.

Các động tác của phương pháp tập Dumbell Row có tác động không quá khó nhưng nó đòi hỏi người tập phải có sự chính xác cao và chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp phải chân thương vùng lưng như đau thắt lưng, cột sống. Khi tập dạng bài tập này bạn không cần phải dùng tới các dụng cụ đắt tiền mà chỉ cần một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập mọi lúc, mọi nơi.

Và để thực hiện Dumbell Row thật chuẩn, ta nên thực hiện theo cách sau thường được coi là tập luyện “ăn gian”:

? Cố định 1 bên chân và tay cùng phía trên ghế, thân người song song với mặt đất.

?Bên chân cùng phía với tay kéo đặt rộng sang bên tạo với tay và chân cố định bên kia một mặt phẳng vững chãi (kiềng ba chân)

? Tay kéo tạ từ biên độ dưới (thường được tính khi tạ cách mặt đất khoảng 1-2cm) đến biên độ trên là độ co tối đa của lưng trên (thường là khi tạ đạt độ cao ngang ngực, sát nách)

Để có thể kéo được tạ đi biên độ lớn như vậy, bắt buộc phải vặn thân mình về phía tạ, điều này là hoàn toàn bình thường và không gây ra chấn thương. Có thể áp dụng Tempo vào bài tập này để đem lại kích thích mạnh hơn, nhưng lưu ý có thể gây ra mỏi cẳng tay trước khi mỏi cơ lưng.

Dumbell Row là bài tập mà bạn có thể sử dụng cả hình thức luyện tập sức mạnh (khối lượng tạ lớn và số lần thực hiện ít) đồng thời vừa có thể thực hiện với hình thức cảm nhận cơ bắp (khối lượng tạ nhẹ và số lần thực hiện nhiều).

 

 

I.Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row cho các bài tập phát triển cơ lưng

 

Với những chia sẻ ở trên, chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row chuẩn kỹ thuật để có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Theo các huấn luyện viên, ngoài việc thực hiện đúng theo các bước hướng dẫn ở trên đây thì bạn lưu ý một số điều sau khi tập One Arm Dumbbell Row để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể gồm:

- Tập trung lực kéo từ cơ lưng của bạn: Để thực hiện được bài tập One Arm Dumbbell Row, cánh tay của bạn cần di chuyển lên xuống. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào cánh tay, mục đích của bài tập là tác động lên cơ lưng. Chính vì thế, bạn cần tập trung dồn lực kéo từ cơ lưng và khi đó cánh tay chỉ là phương tiện móc nối với trọng lượng mà thôi.

 

 

- Không được để lưng chùng xuống sàn hoặc gù lên: Động tác tập luyện đúng và đạt được kết quả tốt nhất là lưng của bạn luôn thẳng và song song với mặt ghế.

- Đẩy mông, giữ lưng thẳng và hạn chế di chuyển thân người.

- Khi hạ tạ cần có sự kiểm soát.

IV.Lời kết 

Trên đây là những chia sẻ của Shua Việt Nam về phương pháp tập Dumbbell Row để tập cơ lưng làm sao hiệu quả nhất.Để nắm bắt kịp thời cũng như kiến thức về lĩnh vực gym,fitness.Quý khách hàng cũng như độc giả hãy truy cập Shua Việt Nam mỗi ngày để đón đọc những thông tin mới nhất.Hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo.
Facebook Instagram Tiktok Lazada Shopee Top
1900 0052