Giàn Tạ Đa Năng,Tổng Hợp 6 Bài Tập Không Thể Bỏ Qua
Tập thể hình với giàn tạ đa năng đang là sự lựa chọn của rất nhiều gymer. Bởi chỉ cần một giàn tạ là các bạn đã có thể lựa chọn nhiều bài tập khác nhau, hỗ trợ hiệu quả cho nhiều nhóm cơ. Vậy giàn tạ đa năng là gì? Mang đến lợi ích gì cho người tập? Những câu hỏi này sẽ được giải đáp dưới đây, mời các bạn cùng khám phá.
I.Giàn tạ đa năng là gì?
1. Các bài tập xô với giàn tạ đa năng
Công dụng: Các bài tập cơ xô sẽ tác động mạnh vào cơ lưng trên và lưng dưới của bạn, bên cạnh đó cũng tác động một phần đến các cơ liên quan như cơ cầu vai, cơ tay mang đến một cơ lưng xô rắn chắc và thu hút nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, sau đó hai tay nắm chắc lấy thanh kéo sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong bạn.
- Bước 2: Hai cánh tay mở rộng bằng hơn vai, thân người của bạn ngã về sau khoảng 30 độ và giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Khóa lực cơ tay và cơ vai dùng lực cơ xô kéo mạnh thanh tạ về phía ngực và giữ tư thế này khoảng 3s, sau đó cho về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Đối với động tác này bạn phải giữ lưng thẳng, khóa cơ tay, cơ vai, toàn bộ trọng tâm dồn vào lực cơ xô và siết chặt cơ xô trong quá trình kéo tạ.
2.Tập ngực với giàn tạ đa năng
Công dụng: Các bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng làm cho hệ thống cơ bắp ở ngực cũng như các rãnh ngực phát triển mạnh từ đó tạo nên một vòng một săn chắc và hấp dẫn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn nằm lên ghế, hai tay cầm hai thanh nắm của máy sao cho hai tay rộng hơn vai.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay đẩy ngực cao lên theo hướng thẳng đứng, sau đó hạ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm ngực.
- Bước 3: Kết hợp hít thở đều và giữ động tác này khoảng 2s sau đó cho thanh tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Ở các động tác này trên giàn tạ đa năng khi thực hiện bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp hít thở đều và siết chặt cơ ngực trong quátrình tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất.
3.Các bài tập chân với giàn tạ đa năng
4.Các bài tập tay sau với giàn tạ đa năng
Công dụng: Các bài tập tay với giàn tạ tập đa năng tạo nên một cơ tay trước, tay sau chắc khỏe, săn chắc và mạnh mẽ.
Cách tập:
- Bước 1: Đứng thẳng nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ, giữ thẳng lưng.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt lấy tay cầm của thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 3: Dùng lực tay để kéo mạnh tạ xuống theo hướng vòng cung, lưu ý ở bước này cùi chỏ bạn ép sát vào hai bên hông, tay kéo tạ đến khi song song với mặt đất là được.
- Bước 4: Phối hợp với hít thở đều và tập đủ nhịp cho đến khi kết thúc bài tập.
Lưu ý: Bạn cần giữ thẳng lưng, hít thở sâu và giữ thăng bằng tốt, mọi trọng tâm dồn vào lực tay khi kéo tạ.
5.Các bài tập bụng với giàn tạ đa năng
Công dụng: Tập các bài tập bụng với giàn tạ đa năng giúp đem lại cho bạn một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh, 6 múi đầy hấp dẫn.
Bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn điều chỉnh độ cao của ghế tập cho phù hợp.
- Bước 2: Hai chân đặt vào hai thanh mút chỗ giữ chân, hai tay đan chéo trước ngực hoặc để sau gáy.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng hạ người từ từ xuống, khóa lực chân, kết hợp với hít thở sâu và giữ yên vị trí khoảng 3s.
- Bước 4: Đưa thân người từ từ lên, siết cơ bụng, thực hiện động tác luân phiên cho đến hết bài tập.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập luyện, giữ lưng thẳng và kết hợp với hít thở sâu để mang lại hiệu quả tập luyện.
6.Các bài tập cơ mông với giàn tạ đa năng
Công dụng: Các bài tập tác động vào cơ mông sẽ giúp mông to tròn, săn chắc, tạo cho bạn một vòng 3 hấp dẫn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chọn một lượng tạ phù hợp sau đó gắn vào thanh đòn tạ 2 bên cho đều nhau.
- Bước 2: Hai chân bước rộng bằng vai, vai bạn đặt dưới thanh đòn tạ.
- Bước 3: Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ và tiến hành dồn lực và hai chân, cho cơ thể ngồi từ từ xuống đến khi vuông góc với mặt sàn và giữ lưng thẳng.
- Bước 4: Giữ yên khoảng 2s rồi nâng cơ thể đứng dậy về vị trí ban đầu, kết hợp với hít thở sâu.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ mông trong quá trình tập luyện với giàn tạ đa năng, bài tập này bạn nhớ chọn tạ vừa với sức của mình để tránh chấn thương và ảnh hưởng đến cột sống.
Tiktok
Lazada
Shopee