Phương Pháp Tập Xà Đơn Đúng Cách,Theo Hướng Dẫn Từ HLV

- Trước khi bắt đầu tập hít xà đơn, bạn cần khởi động kỹ cơ thể nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm chấn thương cho cơ thể. Các bài tập khởi động dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng đó là xoay vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông,... Hãy dành 5 phút khởi động để cơ thể làm quen với những vận động trước khi hít xà đơn. Bạn sẽ không muốn đang hít xà và đột nhiên gặp phải tình trạng chuột rút đâu!

- Trong khi tập hít xà đơn, bạn luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể mang hiệu quả tốt nhất.

- Bạn không nên tập luyện nhiều lần mà nên tập trung vào chất lượng bài tập. Đối với người mới tập hít xà đơn, bạn nên chia thành 5-7 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi.

- Chú ý hít thở đúng cách khi tập xà đơn. Bạn nên thở thật chậm, thật sâu và đều. Cách thở đúng cách khi hít xà đơn là thở ra khi nâng người lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Luôn giữ cột sống thẳng, dáng người cân bằng, thực hiện bài tập với độ rộng 2 tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút để cánh tay, vai và ngực được tập luyện tốt hơn.

- Khi mới tập hít xà đơn, đối với những bạn có tay yếu thì bạn nên chọn xà đơn có chiều cao ngang ngực. Với loại xà này, bạn không thể thực hiện bài tập hít xà lên/xuống như những người chuyên nghiệp được mà nên tập luyện với các động tác nhằm tăng lực cho cơ cánh tay.

- Không nên tắm ngay sau khi vừa tập xà đơn xong.

- Tăng dần tốc độ và cường độ tập luyện sau khi đã tập thành thạo.

- Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.

- Kiên trì tập luyện đều đặn, không nên bỏ dở giữa chừng.

III.Hướng dẫn phương pháp tập xà đơn đúng cách

- Đặt hai tay lên xà đơn gắn cửa, sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai. Với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện. Hai tay nắm chắc trên xà đơn.

Có 2 cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Người mới tập thường được huấn luyện viên tập thể hình khuyên nên sử dụng cách nắm xà số 2 – lòng bàn quay quay về bên trong cơ thể để thực hiện bài tập dễ hơn.

Đối với người mới tập, khi nâng người bạn phải cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước. Cách tập này giúp người mới dễ dàng tập luyện và giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.

Khi hít xà lên, trong khi bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà đơn, đừng quên thực hiệu bài tập kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.

Một cách nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, bạn cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất.

Trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.

Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống.

Hít xà đơn đúng cách không chỉ tập trung vào phần tư thế trong hít xà, để có thể lực dẻo dai cơ thể cần phải được cung cấp đủ dưỡng khí. Bạn nên tạo thói quen hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện để kéo dài bài tập hơn.

IV.Một số lỗi khi tập xà đơn

Người mới tập luyện xà đơn, do cơ tay chưa khỏe nên thường phải lấy đà rất nhiều để có thể nâng người qua khỏi xà. Cách tập này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động.

Cách tập luyện này không hiệu quả vì bạn không sử dụng được toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… để gia tăng sức mạnh cho tay mà đang sử dụng sức mạnh được lấy đà. Bên cạnh đó, cách tập luyện này còn có thể gây chấn thương tới cột sống của người tập.

2.Lỗi không đủ điểm đầu,điểm cuối

Đây cũng là một trong những lỗi khá phổ biến, đặc biệt đối với người mới tập bởi người mới tập chưa có sức khỏe, đặc biệt là sức mạnh từ đôi tay do đó các bài tập chưa đạt yêu cầu về kỹ thuật.

Lỗi này thể hiện ở chỗ, khi bạn hít xà lên, bạn không đủ lực để nâng cơ thể vượt qua khỏi xà, hoặc chỉ vượt qua được một chút ở khuôn mặt. Cách tập này rõ ràng là không mang lại hiệu quả, và động tác khi thực hiện cũng không được đẹp.

3.Lỗi thả lỏng cơ thể khi hít xà lên

Đây là lỗi được đánh giá thường gặp nhất đối với những người tập xà, cả người mới và người đã tập luyện lâu. Khi thực hiện động tác hít xà lên/xuống, bạn thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện.

Tuy nhiên, cách làm này sẽ không giúp các bó cơ của bạn trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện được. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.

Dù là người mới hay người tập lâu năm nên ghi nhớ và tránh xa những lỗi kỹ thuật trên để không phải thắc mắc vì sao mà mình tập mãi vẫn không mang đến hiệu quả như mong muốn.

Tập xà đơn chỉ là một trong rất nhiều series bài tập thể hình mà mọi người nên tìm hiểu. Để có một chương trình tập thể hình cho hiệu quả lý tưởng nhất thì kiến thức về chương trình, bài tập, kỹ thuật là không bao giờ thừa.

V.Kinh nghiệm cho người mới tập xà đơn