Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn tập gym: Cần ăn gì, tránh ăn gì?
Nguyên Tắc Xây Dựng Chế Độ Ăn Tập Gym
Có một chế độ ăn tập gym bền vững là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được sức khỏe và thể hình tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người đang gặp khó khăn trong việc thiết lập một chế độ ăn tập gym phù hợp. Để giúp bạn thành công trong việc này, chúng tôi xin giới thiệu nguyên tắc xây dựng một chế độ ăn tập gym bền vững. Với những nguyên tắc này, bạn sẽ có cơ hội tận dụng tối đa lợi ích của việc tập gym và cải thiện sức khỏe toàn diện.Nguyên tắc 1. Nhu cầu calo và các chất dinh dưỡng
Mục tiêu của các người tập gym là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn tập thể hình và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, người tập tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn tăng cân hơn là trong giai đoạn cắt
Bạn cần bao nhiêu calo?
Nếu cân nặng của bạn không đổi, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn. Đây là cấp độ mà bạn không giảm hoặc tăng cân mà duy trì nó. Trong giai đoạn tăng cân của bạn, bạn nên tăng lượng calo nạp vào khoảng 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, thì bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cơ
Khi chuyển từ giai đoạn tăng cân sang giai đoạn cắt, thay vào đó, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.
Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng quá 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tăng cơ. Vì vậy tùy vào mục tiêu giảm mỡ hay tăng cân mà điều chình sao cho phù hợp.
Tỷ lệ dinh dưỡng sau khi tính calo là gì?
Khi bạn thiết lập lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng, là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn. Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo giữa giai đoạn tạo khối và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng của bạn không thay đổi.
Tinh bột và chất đạm chứa 4 calo mỗi gam (g) và chất béo chứa 9 calo. Lượng khuyến nghị bao gồm:
- 30–35% lượng calo từ chất đạm
- 55–60% lượng calo từ tinh bột
- 15–20% lượng calo từ chất béo
| Giai đoạn tăng cân | Gian đoạn cắt | |
| Calo | 3450 | 2550 |
| Chất đạm (g) | 259-302 | 191-223 |
| Tinh bột (g) | 474-518 | 351-383 |
| Chất béo (g) | 58-77 | 43-57 |
Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn tập gym của bạn đủ dinh dưỡng.
Nguyên tắc 2. Thực phẩm nên ăn và tránh
Thực phẩm cần tập trung vào
- Thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai.
- Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
- Đậu và các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
Thực phẩm hạn chế
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều
- Đường: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda
- Thực phẩm chiên rán: Những thứ này có thể gây bệnh khi tiêu thụ quá nhiều. Các ví dụ bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai
- Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm có bơ và nước sốt hoặc kem.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Đồ uống nhiều đường: Nước ngọt có ga, trà sữa,.. .
Nguyên tắc 3. Thực phẩm bổ sung
- Đạm whey: Tiêu thụ bột whey là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một lần lặp lại. Mặc dù có nhiều nhãn hiệu creatine, nhưng hãy tìm creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, cà phê và trà thường chứa nhiều caffein.
Tiktok
Lazada
Shopee