Những bài tập tạ đòn cơ bản cho người mới tập gym

Bài tập tạ đòn Deadlift cơ bản cho người mới

• Đặt thanh ngay dưới chiều cao vai trên giá.
• Nắm chặt thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, khuỷu tay hướng về phía trước.
• Cơ tam đầu song song với sàn và lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt thanh trên xương đòn.
• Duỗi thẳng chân và lùi lại để mở thanh. Giữ trọng lượng trên xương đòn.
• Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi xoay ngón chân ra ngoài để bắt đầu.
• Hóp cốt, hít vào, đẩy hông ra sau.
• Gập đầu gối và hạ xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn.
• Giữ cho cơ mông và lõi được tập trung và trọng lượng ở gót chân.
• Thở ra và đẩy qua gót chân để trở lại trạng thái đứng. Đó là một đại diện.
• Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.

Tập tạ đòn với bài tập Barbell Bent-Over Row

• Đứng sau thanh tạ nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai và đặt dưới thanh tạ. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau.

• Nắm thanh tạ bằng cách nắm tay, rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Hít vào.

• Thở ra và đẩy qua gót chân để đứng lên, giữ lưng thẳng, cho đến khi chân duỗi thẳng và thân thẳng đứng.

• Đưa hông về phía trước, đưa ngực về phía trước và đẩy mông ra sau. Vai phải phù hợp với thanh và thẳng lưng. Hạ thanh tạ xuống thấp hơn đầu gối để bắt đầu.

• Thở ra và sử dụng lưng giữa để kéo thanh lên và trở lại ngực dưới, hướng dẫn bởi khuỷu tay. Bóp bả vai ở đầu chuyển động.

• Một cách chậm rãi, có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống để trở lại vị trí ban đầu. Đó là một đại diện.

• Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.

Barbell Bench Press

• Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài với vai bên dưới thanh tạ. Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và đặt bàn chân trên sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay để mở thanh. Di chuột qua thanh phía trên ngực mà không để nó trôi về phía trước hoặc phía sau để bắt đầu. Thở ra.
• Hít vào và có kiểm soát, sử dụng cơ ngực để hạ thanh tạ xuống và nhẹ nhàng gõ nhẹ vào ngực dưới, đưa khuỷu tay xuống qua băng ghế. (Đừng để thanh bật ra khỏi cơ thể.)
• Thở ra và duỗi thẳng tay để trở về vị trí ban đầu. Đó là một đại diện.
• Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại.