Các bài tập chân đơn giản,hiệu quả ngay tại nhà
17/10/22
Tập chân với các bài tập chân ngay tại nhà vô cùng đơn giản và hiệu quả cùng Shua Việt Nam.Chỉ mất vài phút đọc bài viết này,bạn có thể dễ dàng thực hiện những bài tập này bất cứ lúc nào.
Đơn giản,dễ tập mà không cần bất kỳ một thiết bị hỗ trợ nào.Với các bài tập chân đơn giản ngay tại nhà cũng có thể giúp bạn sở hữu một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.Cùng Shua Việt Nam điểm qua một số bài tập chân mà bạn có thể tự mình thực hiện qua bài viết dưới đây.
I.Các bài tập chân có tác dụng gì?
Các bài tập chân tham gia vào các nhóm cơ chính của cơ thể, giúp cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ các hình thức vận động khác giúp bạn sở hữu một đôi chân đầy cơ bắp và thu hút.Về sức khỏe,tập chân và phần thân dưới khỏe mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương và kiểm soát các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tim mạch và tiểu đường.
II.Các bài tập chân hiệu quả ngay tại nhà
1.Squat không tạ
Tác dụng: Bài tập Squat này được xem là cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.
- Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
2.Lunge tiến về phía trước
Tác dụng: Bài tập biến thể của Lunge này sẽ giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.
- Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để hai bên chân được tập đều nhau.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 16 lần.
3.Squat với một chân đặt sau
Tác dụng: Khi tập Squat với một chân đặt sau, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
Cách tập: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
4.Lunge một bên
Tác dụng: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm phía bên rìa ngoài. Động tác lunge một bên sẽ giúp bạn điều đó.
- Cách tập: Đứng thẳng với hai chân khép, sau đó bước một chân sang bên và hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân
- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
5.Kiễng gót
Tác dụng: Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.
Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
Lưu ý : Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các động tác này hai tuần một lần;
Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để đỡ nhàm chán.
Trên đây là toàn bộ kiến thức mà Shua Việt Nam chia sẻ.Hy vọng điều này sẽ giúp quý khách hàng của Shua Việt Nam có thêm kiến thức về các bài tập chân tại nhà và có thể tự dễ dàng tập luyện.Mọi thông tin chi tiết hoạc quan tâm về các sản phẩm thiết bị thể thao.Khách hàng vui lòng liên hệ tới hotline hoặc gửi thông tin về email của Shua Việt Nam.Cảm ơn đã quan tâm và đón đọc.Hẹn gặp lại ở những chương trình tiếp theo.
Tiktok
Lazada
Shopee