'
Squat mông,tổng hợp 5 bài squat mông đơn giản mà hiệu quả – SHUA VIETNAM
Giỏ hàng

Squat mông,tổng hợp 7 bài squat mông đơn giản mà hiệu quả

Squat là một trong những bài tập giúp cải thiện vóc dáng rất tốt và đặc biệt dành cho vòng ba.Tuy nhiên để đạt hiệu quả cao nhất,bạn phải cần có một quy trình tập luyện theo đúng tiêu chuẩn.Cùng Shua Việt Nam điểm qua một số bài tập squat dưới đây.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện để sở hữu vòng ba hiệu quả thì squat chính là một trong những bài tập không thể bỏ qua.Đây là một trong những phương pháp tập luyện giúp vòng ba của bạn sẽ trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.
 
Hãy cùng Shua Việt Nam thông qua bài viết này để khám phá một số phương pháp tập squat theo đúng kỹ thuật nhất và mang lại kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện của bạn.
 

I.Tập squat là gì?

Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không, được rất nhiều người ưa chuộng. Hơn thế nữa, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Tuy động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới lại vô cùng lớn.

Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể. Các bài tập squat hiện nay được ưa chuộng nhờ những tính năng vượt trội trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.

II.Tác dụng của các bài tập squat với cơ mông

Squat là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… và vòng 3 của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.

 

Ngoài ra squat đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

Bài tập squat còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.

Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập squat lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối. Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.

Xem thêm 

Tập squat sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.

Đồng thời, squat đúng tư thế cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh họat cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.

III.Tổng hợp 5 bài tập squat tốt cho cơ mông

1.Tập squat mông truyền thống

Cách thực hiện :
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
 

2.Bài tập Glute Kickback

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.
Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

 

3.Bài tập Jumping Squat

Cách thực hiện bài tập squat mông jumping squat:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

 

4. Bài tập Squat mông Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.
Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.
Làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

 

 

5.Bài tập Squat mông Side squat 

Cách thực hiện bài tập squat mông Side Squat:

Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.

 

6.Bài tập Squat to Burpee

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

 

7.Bài tập Squat mông kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
Hạ người từ từ về từ thế squat.
Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

 

IV.Tập squat mông đúng cách 

Để tập những bài tập squat có thể đạt hiệu quả cao nhất,bạn cần lưu ý những điều sau : 
  • Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
  • Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
  • Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
  • Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng cao cấp trên Lazada.vn.
  • Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
  • Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
  • Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
V.Tập squat với máy
 
Ngoài những bài tập squat truyền thống,trong thời đại hiện nay.Bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập squat với các dòng máy chuyên dụng.Những thiết bị này sẽ giúp bạn có những bài tập đơn giản hơn cũng như kết quả cao hơn.
 
Dưới đây là một số dòng máy tập squat đến từ thương hiệu Shua mà độc giả cũng như khách hàng có thể tham khảo để phục vụ tốt hơn cho việt tập luyện của mình.
 
1.Máy tập squat Shua SH-G6913
 

THÔNG SỐ CHI TIẾT MÁY TẬP SQUAT - SHUA SH-G6913

Model

 SH-G6913

Kích thước ống

120*50*t3.0mm

Kích thước

1760*1445*1620mm

Cơ bắp được đào tạo

Nhóm cơ đùi / bắp chân

 
2.Máy tập squat Shua SH-G6874
 

THÔNG SỐ CHI TIẾT MÁY TẬP SQUAT ĐÙI - SHUA SH-G6874

Tính năng

Tập đùi

Kích thước ống

150*50*t2.0mm

Kích thước

2050*1000*1469mm

Cơ bắp được đào tạo

cơ đùi

 
Trên đây là một số phương pháp được Shua Việt Nam tổng hợp từ các bài tập theo tiêu chuẩn của các HLV để chia sẻ cho khách hàng cũng như độc giả của chúng tôi.Hy vọng những kiến thức trên có thể phần nào đó giúp bạn có những bài tập squat hiệu quả nhất trong việc tập luyện.
 
Ngoài ra nếu muốn sở hữu những sản phẩm hỗ trợ trong việc tập squat.Bạn hoàn toàn có thể liên hệ Shua Việt Nam để được hỗ trợ và tư vấn một cách tốt nhất.Cuối cùng xin cảm ơn tất cả các bạn đã đón đọc nội dung,hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo.
Facebook Instagram Tiktok Lazada Shopee Top
1900 0052