Squat mông,tổng hợp 7 bài squat mông đơn giản mà hiệu quả

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, vì vậy khi luyện tập bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp cơ thể thăng bằng hơn, chân mở rộng, hai bàn chân song song hướng về phía trước.
Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn trọng lượng về gót chân.
Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại.
Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, tiếp tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

3.Bài tập Jumping Squat

Cách thực hiện bài tập squat mông jumping squat:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

4. Bài tập Squat mông Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước.
Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế ban đầu.
Làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

5.Bài tập Squat mông Side squat 

Cách thực hiện bài tập squat mông Side Squat:

Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.

6.Bài tập Squat to Burpee

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

7.Bài tập Squat mông kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quá trình tập luyện khiến trọng lượng cơ thể tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào các nhóm cơ đặc biệt là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.
Hạ người từ từ về từ thế squat.
Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat.
Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

IV.Tập squat mông đúng cách 

• Hít thở đúng cách: lên thở ra – xuống hít vào.
• Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
• Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
• Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng cao cấp trên Lazada.vn.
• Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
• Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
• Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.