Lịch tập gym cho nữ theo tiêu chuẩn của huấn luyện viên thể hình
Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.
Cùng Shua Việt Nam tham khảo một số lịch tập gym dành cho nữ theo tiêu chuẩn thể hình ở bài viết dưới đây,để sở hữu một lịch trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
I.Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi một tuần
Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 - 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 - 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.
Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân
Buổi 2: Mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu
Buổi 3: Mông, đùi, cơ xô, cai, tay
Dưới đây là lịch tập toàn thân cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần chi tiết:
1.Buổi một,ngưc,lưng và mông
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Romanian Deadlift | 4 x 6 - 8 |
Leg Press | 3 x 10 - 12 |
Chin Up | 3 x 6 - 8 |
Bench Press | 3 x 6 - 10 |
Cable Row | 3 x 10 - 12 |
Hip Abduction Machine | 2 x 15 |
Glute Bridge | 2 x 30 |
2.Buổi 2,mông,đùi,vai,lưng,cơ tam đầu
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Barbell Back Squat | 4 x 6 - 8 |
Leg Curl | 3 x 10 - 12 |
Barbell Row | 3 x 6 - 8 |
Assisted Dips | 3 x 6 - 8 |
Lateral Raise | 3 x 10 - 12 |
Kettlebell Swing | 2 x 25 |
Glute Kickbacks | 2 x 30 (mỗi chân) |
3.Buổi 3,mông,đùi,cơ xô,vai,tay
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Hip Thrust | 4 x 6 - 8 |
Goblet Squat | 3 x 10 - 15 |
Lat Pull Down | 3 x 8 - 12 |
Barbell Shoulder Press | 3 x 6 - 8 |
Push Up | 3 x 10 - 12 |
Dumbbell Curl | 2 x 12 |
Cable Tricep Extension | 2 x 12 |
II.Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
1.Ngày thứ nhất tập trung vào phần thân trên
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Barbell Bench Press | 3 hiệp x 15, 12, 10 |
Barbell Row | 3 x 12, 10, 8 |
Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12, 10, 8 |
Wide Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
Cable Triceps Pushdown | 3 x 12 |
Preacher Curl | 2 x 12 |
2.Ngày 2,tập trung vào phần thân dưới
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Squat | 3 x 15 |
Lying Leg Curl | 3 x 15, 12, 10 |
Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
Hanging Leg Raise | 3 x 20 |
3.Ngày 3,thư giãn và nghỉ ngơi
4.Ngày 4,tập trung vào phần thân trên
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Dumbbell Bench Press | 3 x 15, 12, 10 |
One Arm Dumbbell Row | 3 x 15, 12, 10 |
Shoulder Press | 3 x 15, 12, 10 |
Pull Up | 3 x 15, 12, 10 |
Dumbbell Standing Triceps Extension | 3 x 15, 12, 10 |
Dumbbell Curl | 3 x 15, 12, 10 |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Squat | 3 x 15, 12, 10 |
Leg Extension | 3 x 15, 12, 10 |
Deadlift | 3 x 15, 12, 10 |
Leg Press | 3 x 15, 12, 10 |
Seated Calf Raise | 3 x 15, 12, 10 |
Leg Raise | 3 x 15, 12, 10 |
Plank | 3 x 120 (giây/hiệp) |
Hanging Knee Raise | 3 x 15, 12, |
- Tuần 1 - tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 5 - tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi
- Tuần 9 - 12: 5 buổi x 30 phút/buổi
II.Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp/hiệp |
Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat | 3 x 10 |
Wide Stance Barbell Squat | 5 x 12 |
Warm Up Stationary Lunges | 3 x 20 (mỗi chân) |
Leg Press | 3 x 12 |
Warm Up Glute Bridge | 3 x 20 |
Glutes Kickback | 4 x 20 (mỗi chân) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Cardio cường độ thấp | 15 - 20 phút |
Wide-Grip Lat Pulldown | 3 x 12 |
Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
Dumbbell Shoulder Press | 3 x 12 |
Seated Cable Row | 3 x 12 |
Push Up | 3 x 10 |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Cardio cường độ cao | 10 - 15 phút |
Warm up Bicycle Crunch | 3 x 20 |
Crunch | 3 x 20 |
Back Hyperextension | 3 x 20 |
Oblique Crunch | 4 x 12 (mỗi bên 2 hiệp) |
Single Leg Raise | 4 x 12 (mỗi chân 2 hiệp) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp/hiệp |
Warm Up Stationary Lunge | 3 x 20 |
Glute Bridge | 3 x 20 |
Stiff-Legged Barbell Deadlift | 3 x 12 |
Glutes Kickback | 4 x 20 ( 2 hiệp mỗi chân) |
Standing Calf Raise | 3 x 20 |
Calf Press on Leg Press | 3 x 12 |
5.Ngày 5 phần thân trên và cardio
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Cardio cường độ thấp | 15 - 20 phút |
Chest Press Machine | 3 x 12 |
Standing Barbell Shoulder Press | 3 x 12 |
Dumbbell Bicep Curl | 3 x 12 |
Side Lateral Raise | 3 x 12 |
Tricep Dips | 3 x 20 |
Push Up | 3 x 10 |
IV.Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Wide Stance Barbell Squat | * 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 - 20. 1 x 12 - 15 (khởi động) 3 x 12 (chính) |
Lunge | 1 x 10 - 12 (Bodyweight Lunge - khởi động) 3 x 12 - 15 (chính) |
Lying Leg Curl | 1 x 15 - 20 (khởi động) 3 x 12 - 15 (chính) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Lat Pulldown | 2 x 15 - 20 (khởi động) 3 x 10 - 12 (chính) |
Seated Cable Rows | 1 x 15 - 20 (khởi động) 3 x 10 - 12 (chính) |
Hyperextensions | 3 x 15 - 20 |
Cable Curl (hoặc Barbell Curl) | 1 x 12 - 15 (khởi động) 3 x 12 - 15 (chính) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Hanging Leg Raise (hoặc Lying Leg Raise) | 3 x 12 - 15 |
Crunch | 3 x 12 - 15 |
Plank | 2 hiệp (> 45s/hiệp) đến khi thất bại |
Cardio | 30 phút |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Bench Press | 2 x 12 - 15 (khởi động) 3 x 10 - 12 (chính) |
Knee Push Ups | 2 (tập tới ngưỡng thất bại) |
Shoulder Press | 1 x 12 - 15 (khởi động) 3 x 10 - 12 (chính) |
Side Lateral Shoulder Raise | 1 x 12 - 15 (khởi động) 2 x 10 - 12 (chính) |
Cable Push Down | 1 x 15 - 20 (khởi động) 3 x 12 - 15 (chính) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2 x 15 - 20 (khởi động) 3 x 12 - 15 (chính) |
Walking Lunge | * 1 hiệp Body Walking Lunge (khởi động) x 10 bước mỗi chân 3 x 8 - 10 bước mỗi chân |
Glute Kickback | 1 x 15 - 20 (khởi động) 4 x 15 (chính) |
Standing Calf Raise | 1 (tập tới ngưỡng thất bại) |
Cardio | 20 phút |
V.Lịch tập gym cho nữ tại nhà
Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.
Do đó, lịch tập gym cho nữ dưới đây được thiết kế dành cho những đối tượng tập luyện tại nhà, chủ yếu áp dụng các bài tập không cần tới máy tập. Chỉ yêu cầu tạ và dây đàn hồi để phục vụ cho một số bài tập nhất định.
Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:
1.Ngày 1
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Dumbbell Goblet Squat | 4 x 10 |
Resistance Band Deadlift | 4 x 10 |
Bodyweight Lunge | 3 x 15 (mỗi chân) |
Push Up | 3 x 6 - 10 |
Resistance Band Lat Pull Down | 4 x 10 |
Resistance Band Overhead Press | 3 x 10 |
Dumbbell Row | 3 x 10 |
Ab Crunch | 3 x 15 |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Bodyweight Squat | 3 x 10 |
Lateral Lunge | 3 x 8 (mỗi bên) |
Glute Bridge | 3 x 12 |
Single Leg Hip Thrust | 3 x 8 - 12 (mỗi bên) |
Pull Up | 3 x 5 - 12 |
Band Curl | 3 x 12 |
Lying Leg Raise | 3 x 15 |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Resistance Band Chest Press | 3 x 12 |
Close Grip Resistance Band Pull Down | 3 x 12 |
Dumbbell Lateral Raise | 3 x 12 |
Resistance Band Row | 3 x 12 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 x 12 |
Donkey Kick | 3 x 12 (mỗi bên) |
Oblique Crunch | 3 x 15 (mỗi bên) |
Bài tập | Hiệp x Số lần/hiệp |
Plie Squat | 3 x 12 |
Single Leg Dumbbell Deadlift | 3 x 12 |
Glute Bridge | 3 x 12 |
Single Arm Resistance Band Pull Down | 3 x 8 (mỗi bên) |
Band Pull Apart | 3 x 12 - 15 |
Plank | 3 x 30s |
VI.Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ
- Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 - 60 giây, giữa mỗi bài 2 - 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Dành 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.
- Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
VII.Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ
Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.
Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân - giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết
Dưới đây là một số điểm quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khi bạn muốn áp dụng một lịch tập gym cho nữ body đẹp:
➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 - 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 - 100 calo mỗi ngày.
Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.
➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.
Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…
➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung
Chỉ cần tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật và ăn uống khoa học, chắc chắn chị em sẽ thấy vóc dáng và cân nặng của mình được cải thiện đáng kể. Nhưng nếu muốn nhìn thấy kết quả nhanh hơn, hãy cân nhắc tới việc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung nhé!
Tuỳ vào mục đích tập luyện, chị em có thể lựa chọn sử dụng các loại·whey protein (hỗ trợ tăng cơ), mass (tăng cân), giảm mỡ, BCAA, Pre-workout... Và đừng quên bổ sung các vitamin cùng khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung (nếu cần thiết) để vừa có một thân hình lý tưởng lại có một làn da hồng hào, trẻ trung nhé!
➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.
Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.
Trên đây là một số lịch tập gym cho nữ được Shua Việt Nam chia sẻ,chị em có thể tham khảo và áp dụng. Nên nhớ rằng, việc tập luyện chỉ có hiệu quả khi tập đúng, đủ và kết hợp với việc ăn uống, sinh hoạt hợp lý, khoa học. Chúc chị em sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng lý tưởng!
Tiktok
Lazada
Shopee