Tập Plank đúng cách,các tư thế Plank chuẩn dành cho người mới tập

30/09/22

Shua

Plank là một trong những động tác rất tốt cho vóc dáng,thế nhưng cũng cần phải có phương pháp tập luyện đúng cách.Cùng Shua Tip bắt đầu với những bài Plank đầu tiên theo đúng tiêu chuẩn và phương pháp của các chuyên gia về gym và fitness.

I.Plank là gì?

Có thể thuật ngữ này sẽ khá mới mẻ với nhiều người.Đặc biệt là đối với những người không phải là dân gym hoặc mới bắt đầu tập.Nói ngắn gọn thì Plank là một động tác nhằm giúp săn chắc cơ bụng,giúp cơ bụng khỏe và săn chắc .

Để thực hiện động tác Plank bạn sẽ phải chống hai khuỷu tay xuống và giữ cơ thể ở một tư thế cân bằng trong khoảng thời gian lâu nhất có thể mà không cần phải thực hiện thêm bất kỳ một động tác nào khác.

II.Tác dụng của việc tập Plank đúng cách

Chắc chắn khi thực hiện bất kỳ một bài tập nào đó,chúng ta cũng đều hướng đến kết quả mà nó sẽ tạo ra,vậy tập Plank sẽ có những tác động như thế nào đối với cơ thể của bạn? Hãy cùng Shua Việt Nam tìm hiểu.

1.Tăng sức mạnh cho cơ bắp

Cơ bắp của chúng ta được chia thành nhiều phần trong đó lõi cơ khỏe mạnh có vai trò quan trọng. Lõi cơ được phát triển tốt sẽ là nền tảng giúp cho cơ bắp có sức chịu lực lớn hơn. Cũng như cơ bụng của chúng ta được cấu tạo từ nhiều lớp cơ để bảo vệ cho cơ quan nội tạng tránh khỏi va đập khi hoạt động.

2.Phát triển và xây dựng khối cơ chắc khoẻ

Thông thường chúng ta tập plank với mục đích giảm mỡ thừa săn cơ bụng. Tuy nhiên đây là động tác đem đến hiệu quả toàn thân nên cũng giúp đốt cháy mỡ vùng hông, đùi, bắp tay. Với các bài tập plank giảm mỡ toàn thân bạn sẽ khiến các khối cơ phải tăng sức chịu đau ngày càng gia tăng. Từ đó sức mạnh và sự rắn chắc cũng tăng lên đáng kể.

3.Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất

Bài tập plank có công dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân làm săn chắc cơ bắp. Đây cũng là nguyên nhân khiến hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Những người mắc bệnh béo phì thường có nguy cơ cao dẫn đến tim mạch, đột quỵ.... Nhưng khi loại bỏ lượng mỡ dư thừa cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn để đẩy lùi bệnh tật. Dù bài tập plank có cường độ vận động ít hơn so với thể dục nhịp điệu hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt mỡ hiệu quả bền vững. Từ đó cơ thể bạn vẫn duy trì thiêu đốt calo kể cả khi đang chìm trong giấc ngủ.

4.Hạn chế chấn thương khi vận động và làm giảm đau vùng lưng

Đau nhức lưng hông hay các chấn thương cột sống thường dễ gặp khi bạn có trọng lượng cơ thể quá cao hay gặp vấn đề về xương cột sống. Nhờ vào bài tập plank bạn sẽ giảm được sức nâng đỡ vùng bụng của xương cột sống khi các cơ liên kết chặt chẽ. Đồng thời plank cũng giúp cho bạn hạn chế tối đa chấn thương về xương khi luyện tập các môn thể thao khác.

5.Giúp cơ thể cân đối

Mỡ thừa hay cấu trúc cơ thể không cân bằng sẽ dẫn đến sai lệch tư thế. Cong vẹo cột sống là vấn đề thường gặp và gây nên nhiều khó khăn nguy hiểm cho cơ thể cũng như sức khoẻ của chúng ta. Bài tập plank sẽ cải thiện tối đa vấn đề này giúp tư thế dáng được chuẩn đẹp hơn. Duy trì tập luyện đều đặn bạn sẽ có một tư thế vững chắc khi cao tuổi.

7.Giữ thăng bằng tốt hơn

Thăng bằng là một trong những yếu tố giúp hạn chế nguy cơ chấn thương cho mọi lứa tuổi. Đặc biệt là người cao tuổi thăng bằng kém dẫn đến nguy cơ tổn thương xương tăng cao. Bài tập plank có tác dụng gì khi giữ cho cơ thể không hoạt động trong một khoảng thời gian? Đây là phương pháp giúp bạn không ngả nghiêng, và giữ cho cơ thể thăng bằng tốt hơn khi hoạt động.

8.Tăng độ cứng cáp của xương

Plank khác với những bài tập cường độ cao và vừa là không tạo áp lực lên cơ khớp quá lớn. Đặc biệt bài tập plank hỗ trợ sản sinh mô xương khớp khiến xương chắc khỏe hơn. Từ đó cơ thể hoạt động đạt hiệu quả cao hơn.

9.Tác động tốt tới tâm lý

Theo nghiên cứu, hầu hết các bài tập thể chất đều tăng khả năng sản sinh hormone hạnh phúc. Đây là một chất hoá học làm hưng phấn thần kinh giúp bạn yêu đời và tràn đầy năng lượng trong công việc. Từ đó vấn đề tắc nghẽn hay máu lưu thông kém do ngồi một chỗ quá lâu của dân văn phòng được giảm thiểu tối đa.

10.Giảm mỡ thừa

Plank là một bài tập thiêu đốt mỡ toàn thân tuy nhiên tác dụng chậm chứ không nhanh như bài tập HIT hay thể dục cường độ cao. Do vậy bạn muốn bài plank bụng, đùi... đạt hiệu quả thì cần kết hợp thêm các bài tập khác để hỗ trợ lẫn nhau

11.Dễ dàng tập luyện

Bài tập plank là một phương pháp rèn luyện cho người bận rộn. Bạn không cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng và không cần không gian quá nhiều. Mỗi lần tập chỉ mất 2 phút nên được những người bận rộn lựa chọn vì tính ưu việt này.

III.Tập Plank đúng cách,các tư thế Plank đúng tiêu chuẩn

Dưới đây lag một số động tác Plank tiêu chuẩn được Shua Việt Nam chia sẻ dành cho những người mới tập.Mời tất cả các bạn cùng theo õi những thông tin và hình ảnh bên dưới :

1.Plank đầu gối - Knee Plank

Plank đầu gối - Knee Plank là bài tập lý tưởng cho những ai mới bắt đầu làm quen bộ môn tập Plank. Bài tập được thực hiện khá đơn giản với các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: lưng và chân tạo thành một đường thẳng, hai tay gập lại, khuỷu tay chống lên bề mặt thảm, đảm bảo cánh tay nằm vuông góc với thảm.
Bước 2: Hạ thấp đầu gối xuống để đầu gối chạm vào mặt sàn/thảm. Tay đẩy thân lên cao, lưng dốc xuống.

2.Động tác Plank cao

Plank cao hay còn được gọi là high plank là bài tập hay mà bạn có thể áp dụng tập ngay tại nhà. Bài tập gồm các bước như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy: tay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân thẳng hàng nhau, mũi chân nhón lên làm trụ đẩy thân lên cao.
Bước 2: Duy trì tư thế và nhớ siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

3.Plank lên - xuống

Plank lên - xuống có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Đây cũng là bài tập plank được nhiều người lựa chọn khi tập luyện tại nhà hay trong các giờ giải lao ở cơ quan, nơi làm việc. Bài tập plank lên - xuống được thực hiện như sau:

Bước 1: Thực hiện chống hai tay xuống thảm kết hợp nâng người lên cao
tập.
Bước 2: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân chống xuống mặt sàn/thảm
Bước 3: Lần lượt gập 2 khuỷu tay và chống tay xuống sàn, giữ thân trên song song với mặt sàn.
Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

4.Plank kết hợp nhảy bật 2 chân

Plank kết hợp nhảy bật 2 chân là bài tập đòi hỏi sức bật lớn ở hai chân và đùi, qua đó giúp siết chặt vùng cơ ở hông, đùi và mông, đem đến hiệu quả tập luyện đáng mong đợi. Các bước thực hiện tư thế plank kết hợp nhảy bật 2 chân chuẩn như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản: duy trì hai chân thẳng và sát nhau, mũi chân chống lên mặt thảm/sàn.
Bước 2: Bật nhảy hai chân sang 2 bên với khoảng cách gấp đôi chiều rộng vai.
Bước 3: Bật chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác như trên cho đến khi kết thúc bài tập.

5.Plank nghiêng

Plank nghiêng là một biến thể tiếp theo của phương pháp tập plank, cho hiệu quả tối ưu nhờ kết hợp linh động giữa các cơ vùng đùi, hông và tay,... Để thực hiện tư thế plank nghiêng chuẩn bạn cần thực hiện các bước như sau:

Bước 1: Đặt một tay chống xuống mặt sàn/thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều)
Bước 2: Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi bên. Liên tục lặp lại các bước trên đến khi kết thúc bài tập.

6.Plank đảo ngược

Tương tự bài tập plank cơ bản, chỉ khác một chút ở bài tập plank đảo ngược là phần đầu của bạn sẽ hướng lên trên. Bạn có thể tập bài tập này với các bước như sau:

Bước 1: Ngồi trên thảm, đặt hai tay sang hai bên dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng
Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, tiếp đó đẩy người lên cao. Đảm bảo tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà.
Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại các bước thực hiện như trên.

IV.Nên tập Plank vào lúc nào và bao nhiêu lần mỗi ngày

Theo các chuyên gia thể thao, thời gian lý tưởng để tập plank là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Ngoài ra, bạn có cũng có thể tùy biến thời gian tập theo lịch trình cá nhân, đảm bảo phù hợp và không bị gián đoạn trong quá trình tập. Quan trọng hơn cả vẫn là sự kiên trì và khả năng đáp ứng các tư thế plank chuẩn của chính bạn.

Lý giải về việc vì sao các chuyên gia lại nói tập plank vào buổi sáng hoặc chiều tối đem lại hiệu quả cao là vì:

- Vào buổi sáng - khi vừa ngủ dậy, cơ thể có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thông qua các bài tập. Việc tập luyện đồng thời cũng giúp cho tinh thần thêm phần khoan khoái, cơ thể thêm dẻo dai hơn.
- Riêng với buổi chiều (khoảng thời gian từ 16h đến 18h30), đây là lúc sức mạnh cơ bắp đang đạt đến độ sung mãn nhất. Lúc này, khi bạn tập plank hiệu quả thu được sẽ rất cao. Khả năng đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa ở khoảng thời gian này có thể cao hơn nhiều so với những thời điểm khác trong ngày.
Bên cạnh đó, nếu quá eo hẹp về thời gian, bạn có thể sắp xếp tập plank vào những khoảng thời gian nghỉ, thời gian rảnh rỗi. Lưu ý rằng không nên tập plank khi đang quá no hoặc quá đói. Đặc biệt không nên tập luyện trước giờ đi ngủ (khoảng sau 21h) vì có thể khiến cơ thể bị mất sức nghiêm trọng, dẫn đến chứng mất ngủ.

Và cũng theo khuyến cáo từ các chuyên gia, bác sĩ và huấn luyện viên thể hình, tần suất tập plank bao nhiêu lần một ngày không phải là một con số cố định. Nó tùy biến theo thể chất và thời gian sẵn có của người tập. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu làm quen với plank, bạn nên duy trì số lần tập là 3 lần/ngày, mỗi lần từ 15 đến 30 giây. Khi đã làm quen với bài tập này, bạn có thể nâng số lượt tập lên từ 3 đến 5 lần, thời gian tập từ 30 giây đến 60 giây mỗi lần (tương ứng từ 3 - 5 phút mỗi ngày).

V.Chế độ dinh dưỡng sau khi tập Plank

Sau khi tập plank hay bất cứ bài tập gym nào bạn cần bổ sung một lượng thức ăn vừa đủ để khôi phục năng lượng, đồng thời làm giảm đau nhức cơ bắp, bổ sung glycogen và protein bị hao hụt gây ra bởi quá trình vận động trước đó.

Cụ thể, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm sau vào bữa ăn sau giờ tập của mình: bò bít tết + cà chua; thịt gà và salad rau củ; cá hồi; cá ngừ; gạo lứt; khoai lang; cải bó xôi; trái cây;... Lưu ý không được ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo hoà tan có hại cho sức khoẻ như đồ chiên rán, các món ăn nhanh, nước uống có ga, đồ uống có cồn,.. Đây chính là tác nhân số một gây ra nguy cơ béo bụng và tăng cân, làm chậm quá trình giảm cân, đốt mỡ của người tập.

Trên đây là những hướng dẫn 6 tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu, tần suất và phương pháp tập luyện lý tưởng cho từng giai đoạn. Hãy tuân thủ thật nghiêm túc các chỉ dẫn nêu trên để thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Trên đây là toàn bộ những thông tin vô cùng hữu ích mà Shua Việt Nam gửi đến toàn bộ độc giả cũng như khách hàng của chúng tôi.Hy vọng các bạn sẽ thực hiện đúng theo những quy trình trên và đạt được kết quả tốt nhất.Hẹn gặp lại ở những bài viết tiếp theo.

Giỏ hàng trống