Tập lưng xô,các bài tập xô hiệu quả cho nam giúp cơ lưng dày,rộng
I.Top những bài tập xô hiệu quả dành cho gymer
1.Bài tập Deadlifts (Lưng dưới)
Phương pháp thực hiện:
- Sử dụng thanh đòn với mức tạ vừa phải nếu mới tập để làm quen với động tác
- Đứng trước thanh tạ với chân rộng bằng vai, Gồng core bụng được căng cứng
- Lưng luôn luôn giữ thẳng tự nhiên, không ưỡn cong quá mức và không được cong gập
- Ngồi xổm xuống với bắp đùi song song với mặt sàn ( Tùy vào kết cấu chân của mỗi người có thể ngồi không song song, hơi thấp cũng được )
- Nắm thanh tạ với 2 tay rộng hơi vai 1 chút ( Nếu tập với tạ nặng thì nên nắm 2 tay ngực nhau để tránh bị trượt tạ trong lúc tập )
- Hít vào và nín thở tập trung vận sức, Cơ bụng gồng căng, dùng sức kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng, giống động tác đứng dậy cho đến khi chân thẳng
- Giữ thanh tạ với tư thế hơi nghiêng một chút và ững nhẹ lưng ra khi chân đã thẳng
- Hạ tạ xuống đất và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 8-10 lần( tùy mức tạ ), tập 4 hiệp và nghỉ 40s
- Lưu ý: Trong suốt quá trình lưng phải thẳng tự nhiên ( Thường là hơi ưỡn cong ) , khi kéo tạ lên thanh tạ phải sát với chân, không choãi người quá về phía trước
- Sử dụng đai lưng để tránh bị cong lưng trong quá trình chuyển động
- Đây là bài tập có kĩ thuật khó, nếu có huấn luyện viên kèm thì sẽ tốt để tránh chấn thương
2.Bài tập Pull ups (Kéo xà rộng tay)
- Cần có một thanh xà hay gọi là xà đơn
- Nắm thanh xà với 2 tay rộng hơn vai ( không nên cầm quá rộng dễ gây chấn thương ) với lòng tay hướng theo chiều nhìn của cơ thể
- Bắt đầu với tư thế 2 tay duỗi thẳng, Hít vào và ưỡn ngực, dùng sức kéo lên khi ngực gần thanh xà
- Thả tay cho cơ thể dần lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác từ từ có kiểm soát và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp
- Bài có nhiều biến thể, có thể tập với lòng tay ngược lại và nắm tay rộng bằng vai
3.Straight Arm Lat Pull Down (Kéo xô với cáp)
- Đứng đối diện với máy tập với chân bằng vai, dùng thanh ngắn gắn vào đầu dây cáp, hoặc có thể dùng dây
- Giữ lưng thẵng hơi ưỡn ngực, có thể đứng thẳng người hoặc hơi cúi
- 2 tay cần thanh với khoảng cách rộng hơi vai 1 chút
- Hít vào và kéo thanh về phía đùi, giữ cánh tay mở rộng, khuỷu tay hơi cong
- Thả thanh lại vị trí ban đầu và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
4.Bài tập Lat Pull-Down (Tập với máy tập xô)
Đây là bài tập giúp mở rộng cơ xô, nếu bạn muốn có thể nhìn thấy cơ xô từ đằng trước thì đây là bài tập không thể bỏ qua.
Phương pháp thực hiện
- Ngồi đối diện máy tập với 2 chân đặt dưới tấm lót cố định
- Nắm thanh kéo với tay rộng hơn vai, lưng thẳng tự nhiên và ưỡn ngực
- Hít vào lấy hơi và kéo thanh xuống đến khi chạm ngực, lưu ý là kéo thanh về phía ngực chứ không phải kéo xuống bụng
- Thở ra và thả từ từ thanh lại vị trí ban đầu, trong lúc thả thanh tạ thì hít lượt mới để lấy hơi thực hiện động tác tiếp theo
- Lặp lại 2 động tác trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
- Có thể tập bài tập biến thể khi kéo thanh ra sau gáy, khi tập bài biến thể này thì không cần ưỡn ngực
5.Bài tập Seated Row (Ngồi kéo xô)
Vừa rồi có đề cập tới bài làm xô rộng, nhưng rộng thôi là chưa đủ, Bài tập này sẽ làm cho xô của bạn dày hơn, khỏe hơn
- Ngồi đối diện với máy tập, bàn chân đặt trên bệ chân ( Chân duỗi thẳng để tăng chiều dài di chuyển của động tác ) và thân uốn cong về trước
- Hít vào và kéo về bụng, lưng thẳng hơi ưỡn và kéo khuỷu tay càng xa càng tốt
- Thả dây cáp ra từ từ và người hơi ngả về trước, thả dây từ từ và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
- Kéo mức tạ nặng nhất có thể, cảm nhận cơ lưng xô
6.One arm dumbbell rows (Tập xô với tạ đơn)
- Sử dụng băng ghế phẳng, 1 tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong
- Chân đối diện với tay cầm tạ đặt đầu gối lên ghế phẳng, chân còn lại duỗi thẳng, gập người sao cho lưng thẳng
- Hít vào và nhấc cánh tay, khuỷu tay lên với tư thế kéo quả tạ lên đến gần ngang người
- Thả tạ xuống vị trí ban đầu từ từ và thở ra
- Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
7.Bent-Over row (Kéo tạ đòn cho lưng xô)
Đây là phương pháp sử dụng tạ đòn để tạo ra những bài tập phần cơ xô.
Phương pháp tập
- Đứng với chân hơi cong và lưng thẳng hơi gập người về trước 45 độ
- Để thanh đòn ngang đầu gối và nắm 2 tay vào thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai ngoài, lòng bàn tay úp sấp
- Hít vào và giữ hơi dùng sức kéo thanh tạ về phía ngực và thở ra, bụng gồng căng
- Thả thanh tạ lại vị trí ban đầu từ từ và hít vào lấy hơi tiếp
- Lặp lại 2 động tác trên trong 8-12 lần, 3 hiệp và 30s nghỉ
II.Một số thiết bị hỗ trợ các bài tập lưng xô hiệu quả
Giàn tập kéo xô Shua SH-G6820
Giàn tập kéo xô Shua SH-G6820 là thiết bị có cơ cầu điều chỉnh kép, bạn có thể phát triển tính linh hoạt, chức năng và cân bằng trong khi phá vỡ thói quen.Cả hai ròng rọc đều có thể dễ dàng được đặt ở các mức độ khác nhau, vì vậy bạn có thể thu hút cơ thể mình theo nhiều cách khác nhau với độ chính xác tập trung bằng tia laser.
Ròng rọc có thể điều chỉnh kép thể dục cũng cung cấp một tay cầm thuận tiện cho các bài tập trọng lượng cơ thể treo để tập trung vào lưng, vai, cánh tay và cốt lõi.
Máy kéo xô cao Shua SH-G6891
Máy kéo xô cao Shua SH-G6891 là thiết bị giúp xây dựng các khối cơ latissimus dorsi, cucullaris, biceps Brachii.Thiết bị cường lực dòng 68 của thương hiệu Shua.
Với cải tiến ghế 2 vị trí giúp việc chuyển đổi giữa các bài tập trở nên đơn giản.Tay cầm MAG được bảo vệ bằng sáng chế giúp giảm thiểu nhu cầu về dây đeo cổ tay hoặc găng tay.Tấm lót chân bằng polymer UHMW cung cấp bề mặt có độ bám đường cao và tăng gấp đôi so với phần còn lại của tay cầm.
Giàn tập đa năng Shua SH-G699
Giàn tập đa năng Shua SH-G699 cũng là một trong những thiết bị được sử dụng cho các bài kéo xô với hệ thống dây kéo cáp.Ngoài ra giàn tập đa năng Shua SH-G699 còn được sử dụng với nhiều chức năng tập luyện khác như có thể biến thành một chiếc xà đơn khi cần.
>>>>>> Xem thêm các sản phẩm tập xô tại đây !
III.Kết luận
Thông qua bài viết này,Shua Việt Nam đã chia sẻ những kiến thức và phương pháp dành cho những bài tập vùng cơ xô tới đọc giả cũng như khách hàng của chúng tôi.Bên cạnh đó là việc giới thiệu một số thiết bị có thể giúp bạn đạt hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện.
Hy vọng thông qua bài viết này,quý khách hàng và độc giả của Shua Việt Nam sẽ có thêm những phương pháp tập luyện hiệu quả hơn.Và nếu bạn đang có nhu cầu về sản phẩm hay các dịch vụ về lĩnh vực gym,fitness,bạn hoàn toàn có thể liên hệ Shua Việt Nam thông qua hotline hoạc các cổng hòm thư điện tử.Bạn sẽ được giải đáp và hỗ trợ nhiệt tình nhất,cảm ơn và hẹn gặp lại ở những bài tiếp theo.
Tiktok
Lazada
Shopee